?BJJ איך נכנסים לכושר בשביל

עודכן ב: 28 נוב 2018


כדי לענות על השאלה איך להיכנס לכושר בשביל ג'יו ג'יטסו ברזילאי, עלינו להסתכל תחילה על הדרישות: אחד מעקרונות היסוד של מדע ההתעמלות הוא התאמה ספציפית לדרישה שהוטלה, לכל סוג אימונים שעושים הגוף דורש התאמה מיוחדת. לדוגמה, התאמת הגוף לספרינט תהיה שונה מהתאמתו לריצה למרחקים ארוכים בקצב איטי יותר. הבנת העקרון הזה תטיל קצת אור על הדרך הטובה ביותר להכנת הגוף בשביל ג'יו ג'יטסו בריזלאי.

הדרישות הפיזיות של ג'יו ג'יטסו ברזילאי:

ג'יו ג'יטסו ברזילאי הוא אחד מסוגי הספורט הנדירים שנחשבים כספורט משולב. כלומר, הוא לא אניאורבי לחלוטין וגם לא אירובי לחלוטין. דרך טובה יותר להסתכל על המצב היא שג'יו ג'יטסו ברזילאי משתמש במערכת החומצה הגליקוטן-לקטית ובמערכת האירובית.

משך תחרות יכול להיות מ-5 דקות עד 10 דקות. במבט ראשון, זה עלול להיראות כמשתייך לקטגורית ה"אירובי", אך זה מבלי להתחשב במה שקורה במסגרת הזמן הזו. במהלך רוב התחרויות יש פרקי זמן שבהם נותנים את כל הנשמה, דוחפים אל עבר גבול רמת היכולת ובונים חומצה לקטית. ישנם פרקי זמן אחרים שבהם נעים בקצב איטי או נחים. כולנו היינו בתחרויות שבהן כל מה שצריך הוא כמה שניות להירגע, להסדיר את קצב הנשימה, ולהאט קצת. רוב האתלטים ימצאו קושי בריצה של 5 דקות ברציפות, אבל זה מה שהרבה מתחרים מנסים לעשות בקרב. זה נמשך בערך 30 שניות עד שנוצרת אצלם רמה גדולה של חומצה לקטית שתאלץ אותם להאט.

אני בטוח שכל מי שקורא את זה והתחרה בטורניר ג'יו ג'יטסו ברזילאי יכול לספר לכם על הרמה הקיצונית של החומצה הלקטית שנוצרת באמות הידיים במהלך קרב. העובדה שג'יו ג'יטסו ברזילאי דורש תפקוד גבוה גם של המערכות האנאירוביות וגם של המערכות האירוביות יוצרת אימוני יכולת קשים יותר. ראיתי אתלטים שניגשים לבעיה משני קצוות הספקטרום. בקצה אחד יש את מכונת האירובי, התלמיד שמנסה להיכנס לכושר בכך שהוא רץ מרחקים ארוכים בלבד. הוא או היא עשויים להיות מסוגלים לרוץ במשך קילומטרים, אבל בסוף סשן היאבקות של 5 דקות הם מותשים לחלוטין. בקצה האחר, ישנו האתלט שמבלה זמן רב בהרמת משקולות או בריצת ספרינטים. אבל הדבר חוזר על עצמו. אחרי סבב ההיאבקות הראשון הוא או היא זקוקים להפסקה.

אז, נותרת השאלה- איך נכנסים לכושר בשביל ג'יו ג'יטסו ברזילאי?

לאורך כמה זמן ובאיזו תכיפות?

אימוני היכולת הרגילים לא צריכים להחליף את אימוני הג'יו ג'יטסו הברזילאי. בהתבסס על עיקרון ההתאמה שדובר עליו מקודם, שום דבר לא מחליף את סשני ההיאבקות של הג'יו ג'יטסו הברזילאי והתרגילים שלו. אני מבין שמסגרת הזמן מוגבלת, אז אם עליכם לבחור בין ללכת לחדר הכושר או ללכת לאימון ג'יו ג'יטסו ברזילאי ולאימון יכולת רגיל, תמיד כדאי לבחור בג'יו ג'יטסו. בימים שבהם אינכם יכולים להגיע לשיעור או שאין לכם זמן בשבוע לאימוני כוח ואירובי, האימונים שאתם עושים מחוץ לאולם הספורט של הג'יו ג'יטסו הברזילאי חייבים להתאים לדרישות של סוג הספורט שבו אתם עוסקים:

כמה ארוכים צריכים להיות הסבבים שלכם? משך אימוני הסבבים שלכם צריכים להתאים למשך הזמן הספציפי של התחרות שלכם. בשביל חגורה לבנה זה בדרך כלל 5 דקות. בשביל חגורה סגולה זה לרוב 7 דקות.

כמה סבבים עליכם לעשות? זה תלוי במתי אתם הולכים להתחרות. אם התחרות הבאה שלכם עוד 4 שבועות, אז שלושה או ארבעה סבבים זה בדרך כלל מספיק. בשביל אלו שלא מתחרים או שלא עומדים להתחרות בזמן הקרוב, שניים או שלושה זה די והותר.

באיזו תדירות עלינו להתאמן? זה תלוי בזמן הפנוי שלכם ובכמה התחרות שלכם קרובה. אם זמן פנוי הוא לא בגדר אפשרות והתחרות עוד ארבעה שבועות, אז יומיים עד שלושה בשבוע זה בסדר. במשך הארבעה השבועות האחרונים הרמת המשקולות צריכה לפחות וצריכים לגבור אימוני היכולת הספציפיים לקראת התחרות. לאלו שלא מתחרים או שלא עומדים להתחרות בקרוב או אין להם הרבה זמן, שני אימונים בשבוע זה מספיק.

אימוני יכולת ספציפיים (קונדישיונינג)

ג'יו ג'יטסו ברזילאי דורש מהגוף להיות חזק וגמיש גם יחד. לאתלט צריכים להיות יכולות גופניות וטכניות גדולות. ריצה של 5 דקות בקצב איטי לא מספיקה. אם תסתכלו על מה שקורה במהלך קרב, יש זמנים שבהם אתם על הרגליים, על הרצפה, זמנים שבהם אתם דוחפים או מסדירים את הנשימה.

עבור האתלטים שלי אני מעצב סבבים שמדמים קרב וצריכים לכלול תנועות של ג'יו ג'יטסו ברזילאי. המטרה היא להיכנס לכושר בשביל ג'יו ג'יטסו ברזילאי לא בשביל מירוץ של 5 קילומטרים. רוב התנועות יכולות להיות העברת משקל גוף, אם יש לכם גישה לכדור התעמלות או לבובת אימונים אתם יכולים להוסיף קצת מבחר. השתמשו במה שמוכר לכם. אם יש "גארד" (עמדה) מסוים שאתם רוצים לעבוד עליו, הוסיפו אותו לסבב שלכם ובצעו אותו על בובת האימונים.

להלן דוגמה לסבב אימונים שמתאים לבעלי חגורה כחולה. לאלו בעלי חגורה ברמה גבוהה יותר, אתם יכולים להוסיף אליו תרגילים. אלו בעלי החגורה הלבנה צריכים להוריד שני תרגילים.

סבב אימונים

בצעו כל תרגיל 30 שניות בסדר הבא. אל תנוחו עד שתסיימו את התרגיל האחרון.


  • קפיצות תוך פישוק רגליים והנפת הידיים למעלה (ג'אמפינג ג'קס).

  • הימתחות מטה ומעלה במקום (ספרולס).

  • הליכת ברכיים.

  • "סיט-אאוט" של מתאבק.

  • היפוכים (ארם-דראגס).

  • צד לצד ברך על בטן.

  • נפילה אחורית לעמידה אסטרטגית.

  • פתיחת "גארד" עמידה (תתחילו על הברכיים כמו ב"גארד" ועמדו כדי לפתוח).

  • הליכת ברכיים והימתחות ( עשו הליכת ברכיים אחת ואז הימתחות במשך הזמן המוקצב).

  • שכבו על הגב ועשו משולשים "טריאנגלס".

  • בריחת מותן.

  • גשר אחורי והושטה (עשו גשר והושיטו את היד ההופכית מעבר לכתף שלכם).

זה מסתכם בשש דקות עבודה לכל סבב. אתם תעשו מספר סבבים, אז בין הסיבוב הראשון לשני קחו שלוש דקות מנוחה. בין השני לשלישי (אם אתם עושים שלושה) המנוחה צריכה להיות שתי דקות. לאלו שעושים ארבעה, נוחו דקה וחצי בין הסיבוב השלישי לרביעי. בטורניר ככל שאתם נלחמים ביותר קרבות הגוף שלכם נעשה מותש יותר, לכן אני רוצה פחות מנוחה בין הסבבים האחרונים שלכם.

לסיכום,

ג'יו ג'יטסו ברזילאי הוא ספורט מורכב לא רק מבחינה פיזית אלא גם מנטלית. וינס לומברדי אמר "התשישות הופכת את כולנו לפחדנים". כשעייפים הדבר האחרון שחושבים עליו הוא טכניקה נכונה. הדבר הכי חשוב שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את הג'יו ג'יטסו הברזילאי שלכם הוא להתאמן, אבל כשיש לכם זמן פנוי עליכם להתאמן על היכולות שלכם בצורה מסוימת שתואמת את הדרישות של ג'יו ג'יטסו ברזילאי.

#bjj #jiujitsu #fitness #גיוגיטסו #כושרגופני

  • Team Bert Youtube
  • Team Bert Instagram
  • Team Bert Facebook

תש״ח 2, תל אביב | מייל: teambertmma@gmail.com | טלפון: 03-7303636