תזונה ל-MMA: אומנויות לחימה משולבות וחלבונים
איזה פרוטאין כדאי לאכול וכמה?
אנשים שואלים אותי רבות לדעתי בנוגע לתזונה לצרכי MMA. השאלה שעולה מספר רב של פעמים היא: "מה הפרוטאין (חלבון) הטוב ביותר לקחת וכמה ממנו עליי לקחת?". לדאבוני, אין כאן תשובה קצרה וקולעת. ישנו טווח אינפורמציה רחב הנוגע לשאלה זו בהקשר ל-MMA והרבה ממנו תלוי בסגנון חיים, ברוטינה היום-יומית, הצרכים התזונתיים של השואל ומטרותיו.
בוודאי שמעת את הסברה המקובלת לפיה גוף האדם לא מסוגל לעכל יותר מ-45 גרם של חלבון במנה אחת. פירוש הדבר הוא, שהחל מכמות מסוימת, הפרוטאין יאבד – פשוט מפני שהגוף לא מסוגל לעכל אותו ברגע שחרג מקיבולתו המקסימאלית. זהו סלע מחלוקת בקרב תזונאים רבים. ישנן שתי שאלות שצריכות להישאל: 1. כמה פרוטאין מערכת העיכול מסוגלת לווסת אל תוך מחזור הדם באופן פרקטי? 2. בכמה פרוטאין גופך יכול להשתמש למעשה לצרכיו?
למעשה, גופך יכול לספוג 90%-95% מהפרוטאין שאתה אוכל, אלא אם כן יש לך איזו שהיא בעיית עיכול. אולם, אם גופך לא צריך את החלבון – זה פשוט חלבון מבוזבז. עלייך לפענח כמה חלבון גופך יכול ליישם לצרכיו ולהשתמש בנתון זה כאומדן לפיו תכייל את מזונך. דרך טובה לדעת מה דרישות הפרוטאין היומיות של הגוף שלך היא לקחת את משקל הגוף שלך נטו בקילוגרמים ולהכפיל אותו בפקטור הצורך שלך בחלבונים – משוואה זו תספק את כמות החלבונים בגרמים שאתה צריך לעכל ביום. "פקטור הצורך" נאמד בטווח שבין 5 – האדם שאינו מזיז את גופו כלל – לא מתעמל בשום צורה, ל-1.1 – מרים משקלים כבדים, אתלט רציני שעושה שני אימונים ביום. החברות שמשווקות תוספי מזון משכנעות אותך במאמצים מניפולטיביים ענפים, שלשתות 42 גרם פרוטאין בכל שייק, ולשתות 3 כאלו ביום, יספק לך את כמות החלבונים הרצויה שתקדם אותך מבחינה גופנית, אולם אין הדבר נכון בהכרח. ייתכן ותספוג את הכמות, אבל גופך לא יעשה שימוש בחלק ניכר ממנה. קח בחשבון שצמיחת השריר שלך אינה מוגבלת לכמות הפרוטאין שאתה יכול לעכל או לספוג. צמיחת השריר שלך מוגבלת לכמות הפרוטאין שגופך יכול לנצל. כלומר, לכמות הפרוטאין השמישה על ידו באופן מעשי, דרך תהליך הסינתזה שגופך עורך בחלבונים. אתה ממש לא זקוק ל-42 גרם חלבון כל ארוחה כדי להמשיך ולהתניע את התהליך הזה. כל חלבון שגופך לא ישתמש בו לשם התהליך הזה והגדילה והבנייה שאליהן הוא מוביל, ינותב לתהליך אחר. בתהליך זה, שנקרא דיאמינציה, מרכיב החמצן של מולקולת החלבון יפורק ממנה והיא תהפוך לשלדת פחמן, שיעשה בה שימוש לצורך ניתוב אנרגיה בגוף. אם אתה מנסה להוריד במשקל, יש יתרון מסוים באקסטרה פרוטאין, כיוון שהם משמשים כמדכאי תיאבון. בשורה התחתונה הגוף מסוגל לספוג ולעכל כמעט את כל הפרוטאין שאתה מערה אל תוכו, אבל השרירים יכולים לנצל אותו עד רק עד גבול מסוים מבחינת צמיחתם ובנייתם ואין צורך להעתיר פרוטאין מיותר לשם מטרה זו – בוודאי שאין צורך בכמה מנות של 42 גרם במהלך היום.
ערך ביולוגי (BV)
החלק השני של השאלה, היה מהו החלבון המומלץ? – זה תלוי במקור החלבון שלך והמטרה שלשמה אתה זקוק לו. לא משנה מה כתוב, סביר שהדבר יבוסס על צרכי וההעדפות צורך החלבון. על מנת לקבוע איזה פרוטאין הוא הנכון עלייך להיות מודע למושג ה"ערך הביולוגי (BV)". מושג שלרובנו אינו חשוב כמו המטרה. ה-BV למעשה מבטא את מידת היעילות שבה הפרוטאין מספק את הכמויות החיוניות של חומצות אמיניות לגוף ואת היכולת של חלבונים שמקורם במזון להעביר חנקן לשריר. במילים אחרות, עלייך לדעת שבין סוגי הפרוטאין השונים שקיימים (גבינה, סויה, ביצים, קזאין (חלבון הביצה)) גופך ומערכת העיכול שלו יכולים לעכל חלק טוב יותר מהאחרים – בדיוק כפי שמקורות מסוימים יספקו יותר חומצה אמינית מאחרים. כדי לעזור לפזר את ערפל הפרוטאין הזה ואת חוסר הוודאות לגביו, הרשימה הבאה מתארת אילו חלבונים מספקים את רמות ה-BV הגבוהות ביותר. ככל שה-BV גבוה יותר, כך גם רמת הפרוטאין. חלבונים שמקורם בגבינות מפיקים BV של בין 100 ל-157, חלבוני ביצה ומוצרי חלב 77-118, דגים – 83, עוף – 79, חלבון חלבי – 77, אורז, סויה, בוטנים ושעועית 74 ומטה. ברי, כי החלבון שתבחר יהיה ביטוי של העדפות וצרכים אישיים.
חומצות אמיניות
פרוטאין מורכב מחומצות אמיניות חיוניות ובלתי חיוניות. חומצות אמיניות בלתי חיוניות הן משהו שגופנו יכול להפיק בעצמו. לעומת זאת, חומצות אמיניות חיוניות הן פרוטאינים שגופנו לא יכול להפיק ולכן עלינו לספק אותן לגופנו באמצעות מזון או תחליפי תזונה.
אני צמחוני – טבעוני. מה עושים?
העובדה שאינך אוכל בשר, עוף או דגים, אינה אומרת שלא תוכל לספק לעצמך את כל החלבונים הנדרשים כדי לנהל אורח חיים בריא. לעיתים קרובות, צמחונים וטבעונים נשאלים מאין תשיגו את החלבונים הדרושים לכם? שאלה זו מרמזת על הסברה לפיה פרוטאין מקורו בבשר חיות בלבד.
סויה הנה מקור פופולארי לפרוטאין בקרב צמחונים-טבעונים, בגלל שהיא מספקת את החומצות האמיניות הדרושות לשמירה על בריאות. עם זאת, בהתחשב בערך הביולוגי (BV) של סויה, קטניות ושעועית (74), בחירה בסגנון החיים הצמחוני, עלולה להוביל להחמצה של פרוטאינים שניתנים לספיגה בגוף באופן יעיל יותר. זכרו כי הערך הביולוגי הוא למעשה היעילות שבה הפרוטאין מספק את החומצות האמיניות החיוניות לגוף והיכולת של חלבוני מזון להטמיע חנקן בשריר. מכיוון שאגירה, או שימור חנקן הוא המפתח לתהליך האנבוליזם – בניית מולקולות השריר, רמות גבוהות יותר של חלבונים עתירי BV נדרשת כדי שהגוף ינהל תהליך ביו-סינתטי יעיל יותר. כדי למלא אחר דרישת הפרוטאין של הגוף ולא באמצעות חלב או בשר, טבעונים וצמחוניים יכולים לאכול פולי סויה, קטניות, אגוזים, זרעים וירקות גינה. כשבוחרים בדיאטה כזאת אני ממליץ לשלב בין הפרוטאין הזה, לבין פחמימות מורכבות כמו אורז חום, קמח מלא, או כל דגן מלא אחר, כדי ליצור תפריט מאוזן יותר. פירות כגון מלון, אבוקדו, אבטיח, קוקוס ובננות הם גם אופציות טובות לסייע ולהוסיף פרוטאין לדיאטה שלך. ירקות שהינם עשירים יותר בפרוטאין (פר מנה) הם אספרגוס, ברוקולי, כרוב ניצנים ועגבניות. כמובן שישנם ירקות רבים אחרים – אלו פשוט מכילים כ-2-3 גרם פרוטאין במנה.
האם אנו מחמיצים משהו בדיאטה שלנו?
כשאתה מחליט שלא לצרוך פרוטאין שמקורו בעולם החי, יחסרו לך מספר אלמנטים תזונתיים. מתוך ששת אבות המזון (חלבון, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים) גופך יחווה מחסור של פרוטאין, ויטמין B-12, אבץ, ברזל וקלציום. אין פירוש הדבר שמקור אלמנטים אלו נובע מאכילת בשר בלבד. זה רק אומר שיש להשקיע עבודה נוספת בלרכוש ולצרוך את מרכיבי התזונה האלו.
פרוטאין (חלבון): סוגים שונים של פרוטאין מורכבים מסוגים שונים של חומצות אמיניות. על מנת לייצר חלבון שיכול להשתלב בהצלחה בגופך כרקמה, עליך לצרוך דברי מזון שמכילים שרשרות משלימות של חומצות אמיניות. כפי שצוין לעיל, סויה, קטניות ושעועית הינם שלושה סוגי מזון שמכילים פרוטאין, אולם פרוטאין זה איננו מושלם. חלבון סויה יכול להיות מעוכל באופן יעיל דיו כך שישתווה למה שפרוטאין מהחי מפיק. אולם יש לזכור כי סויה בלבד, אינה תשובת הקסם לבוחרים בדיאטה טבעונית-צמחונית. אל לכם להסתמך עליו לבדו כמקור פרוטאין.
ויטמין B-12: צמחונים וטבעונים רבים סובלים ממחסור בוויטמין B-12, כיוון שוויטמין זה אינו קיים באופן טבעי בסוגי מזון שאין מקורם בעולם החי. עליכם לתור ולמצוא מאכלים המחוזקים בוויטמין B-12 באופן מלאכותי, כמו מוצרי חלב סויה ודגני בוקר מסוימים, או בלקיחת מולטי-ויטמינים כדי לפצות על המחסור.
אבץ: בעוד דיאטות לא-צמחוניות נוטות להגביר את יכולת הגוף לספוג אבץ, דיאטות צמחוניות או טבעוניות עושות בדיוק ההיפך – הן מצרות את יכולת הספיגה. ניתן להתגבר על כך באמצעות צריכה מוגברת של מאכלים המכילים אבץ כמו פולי סויה, אגוזי קשיו וזרעי חמניות. במקביל לכך יש להימנע מעיכול מוצרי מזון המצרים את ספיגת האבץ, על ידי שטיפת הירקות והדגנים שאתם אוכלים.
ברזל: מקורות מזון מהצומח מכילים כמויות ניכרות של ברזל, אולם, בהרכב כזה שהברזל אינו ממלא תפקידי בנייה חשובים בתאים. ברזל שכן ממלא תפקידים משמעותיים בתא וחשוב לצרוך, נמצא בעיקר בבשר אדום והוא סוג הברזל הנספג בקלות יתרה. אמנם, קשה לגופנו לספוג את הברזל הנמצא בצמחים, אולם ניתן לעקוף את הקושי על ידי בישול. הבישול נוטה לשבור את האינטראקציות החוסמות שבין תאי גופנו לברזל הצמחי ולהגביר את זמינות הברזל בירקות. יש שני דברים שעלייך לעשות כדי להגביר את רמת הברזל בדם: 1. צרך יותר ברזל צמחי. 2. הימנע מחומרים שמצרים את יכולת הספיגה של ברזל בתאיך, למשל: תה, קפה וסיבים. דברי מזון יכולים להיות עתירי ברזל לעיתים, אולם להסתבר כמקורות מוגבלים של המינרל הזה. זאת, היות ורכיבים אחרים שמשולבים ומעוכלים איתם, הופכים את הברזל לבלתי ספיג.
קלציום: צמחונים וטבעונים יכולים לעכל כמות נכונה של קלציום בלי כל שינויים דיאטטיים או תוספים. עם זאת, חשוב מאד להגביל את עיכולם של מני מזונות שעשירים בחומצות אוקסיליות – קרי מלחים. המלחים מעקבים ומגבילים את תהליך ספיגת הקלציום בתאים. דברי מזון שמהווים מקורות טובים לקלציום הם: תרד, שורשי סלק ועלי מנגולד. כמו כן, תוסף טוב של מולטי-ויטמין, תמיד עוזר.
זאת ההחלטה שלך מה להכניס אל תוך הגוף!
אז לסיכום,
וודא שאתה צורך ומעכל פרוטאין ברמה גבוהה, על מנת למקסם את ההשפעה של תזונת ה-MMA והפרוטאין שאתה מכניס לגוף. בלי קשר למאכלים הספציפיים שאתה בוחר, פרוטאין הוא אחד מיסודות המזון החשובים ביותר בכל הקשור לצמיחה ופיתוח של השריר. אין ספק שכשמדובר במאכלים עתירי פרוטאין, מוצרי בשר נמצאים בראש הרשימה. עם זאת, ישנן תמיד אלטרנטיבות. אין בכך בכדי לייאש אנשים, או להניא אותם מהבחירה בצמחונות או טבעונות, אלא לעודד אותם להשקיע זמן ומאמצים לתכנן ולבנות גישה בריאה לדיאטה הצמחונית שלהם, טרם הם פותחים בה. רבים יופתעו, שפירות וירקות מכילים מספר גרמים של חלבון. כאשר אלו משולבים בדיאטה עם פחמימות מורכבות, הדבר יכול להוביל לארוחות מצוינות שמספקות את היסודות התזונתיים הדרושים לגוף, על בסיס יומי. אכלו בריא, אכלו נקי ולעיתים קרובות.
