כפיפות בטן – יש אלטרנטיבה
והנה הוא שוב חוזר,אותו ניגון ישן – סוף האימון מגיע ואיתו הזמן לחזק את שרירי הבטן. זה חשוב,זה בריא, והקיץ כבר בפתח ככה שעכשיו זה כבר הכרחי, אבל כמה כפיפות בטן כבר אפשר לעשות?!
אז זהו,שלא חייבים. מחקרים שבדקו,באמצעות מכשיר EMG אשר בודק את רמת הפעילות החשמלית בשריר,את רמת הפעילות של שרירי הבטן במגוון תרגילים מצביעים על כך שכפיפות הבטן אינן הבחירה הטובה ביותר שתוכלו לעשות על מנת לנצל את זמן האימון שלכם וכי ישנם תרגילים טובים הרבה לשם כך. אז מי הוא המלך החדש? מיד נגיע לזה,אבל קודם כל בואו נעשה היכרות מחודשת עם חברים ותיקים – שרירי הבטן שלנו.
נעים מאד,שרירי הבטן.
שרירי הבטן שלנו מורכבים מארבע קבוצות שרירים נפרדות,בעלות תפקידים שונים ונקודות חיבור שונות. הקבוצה הראשונה – Rectus Abdominis – אותם שרירי "ריבועים" מפורסמים מתחילה בבית החזה ונגמרת בעצם האגן. תפקיד השרירים בה הוא לעזור בכפיפת הגוף קדימה. תבנית הריבועים המפורסמת של השריר מתקבלת כתוצאה ממעבר גידים לרוחבו (Tendenious Inscription) ומעבר גיד נוסף לאורכו,דרך האמצע (Linea Alba) אשר יוצרים את החלוקה המדומה.
הקבוצה השנייה – External Oblique – והקבוצה השלישית – Internal Oblique – משמשות לכפיפה אלכסונית וכן לסיבוב אגן וגב לאחור,כאשר שרירי הקבוצה השנייה נמצאים מעל שרירי הקבוצה השלישית (שרירי הקבוצה השלישית נמצאים "עמוק" יותר בגוף) וכיווני הכיווץ שלהם משלימים זה את זה. בגדול,נקודות החיבור שלהם הן עצם האגן מחד ובית החזה (יחד עם ה Linea Alba) מאידך,כאשר נקודת ההתחלה של הקבוצה השנייה (בית החזה) היא נקודת הסיום של הקבוצה השלישית.
הקבוצה הרביעית – Tranversusu Abdominis – אשר משמשת ליצירת לחץ תוך בטני ולהשטחת הבטן מתחילה באיזור הגב,משני צדדיו,ומסתיימת ב Linea Alba. קבוצה זו היא גם העמוקה מבין קבוצות השרירים ועבורנו לפחות, היא גם הפחות רלוונטית.
אחרי שהבנו במה מדובר,נוכל כבר לנחש בעצמנו אילו תרגילים טובים יותר – תרגילים שמפעילים כמה שיותר קבוצות שרירים בבטן,שדורשים ייצוב של הגוף או שמפעילים עומס גדול יותר (באמצעות שימוש "נכון" יותר בכח הכבידה) יניבו תוצאות טובות יותר. ואולי יכולנו לנחש את זה מראש,לא?
אז עכשיו, ללא הקדמות נוספות, בואו נכיר את התרגילים המנצחים שלנו.
ובמקום הראשון…
חבר ותיק ומוכר שהרבה פעמים נטינו להזניח אותו – תרגיל האופניים המפורסם – לוקח את הקופה עם 248% אחוזי פעילות ביחס לכפיפות הבטן הפופולריות! את המקום השני לוקח כיסא הקפטן עם 212% ובשלישי נמצאות כפיפות הבטן המפורסמות,כאשר הן מבוצעות על כדור פילאטיס עם 139% אחוזי פעילות.
הרשימה המלאה (האחוזים הם ביחס לכפיפות הבטן הקלאסיות אשר מהוות 100%) של המנצחים: אופניים – 248%
כיסא הקפטן – 212%
כפיפות בטן על כדור פילאטיס – 139%
כפיפות בטן עם רגליים ישרות באויר – 129%
גלגל בטן*– 127%
כפיפות בטן עם ידיים ישרות – 119%
הרמת אגן באויר – 109%
נגיעות בעקבים – 107%
אב רולר - 105% (Ab Roller)
פלאנק רגיל – 100%
כפיפות בטן רגילות – 100%
*הנתונים עבור גלגל הבטן התקבלו עבור תרגיל בשם Torso Track שנראה זהה כמעט לחלוטין לעבודה עם הגלגל.
כדי שלא תגידו שהשארתי אתכם באויר – הנה סדרת קישורים קצרה לסרטונים המדגימים איך לבצע את התרגילים המדוברים:
אופניים – http://www.youtube.com/watch?v=wqoD0Bdggto
כיסא הקפטן – http://www.youtube.com/watch?v=T_WgtUHPfhw
כפיפות בטן על כדור פילאטיס – http://www.youtube.com/watch?v=M7a_UQdax5o
כפיפות בטן עם רגליים ישרות באויר – http://www.youtube.com/watch?v=ca1iljg1vss
גלגל בטן – http://www.youtube.com/watch?v=PwqJTPsI6i0
כפיפות בטן עם ידיים ישרות – http://www.youtube.com/watch?v=T-z5JXFif4A
הרמת אגן באויר – http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0
נגיעות בעקבים http://www.youtube.com/watch?v=Wja_UYwBANM
אב רולר – http://www.youtube.com/watch?v=gdhzhdnHpUs
פלאנק רגיל – http://www.youtube.com/watch?v=kiA9j-dR0oM
כפיפות בטן רגילות – http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU
מקורות:
1. Sternlicht, E., S. Rugg. Electromyographic Analysis of Abdominal Muscle Activity Using Portable Abdominal Exercise Devices and Traditional Crunch. Journal of Strength and Conditioning Research. (17)3: 463-468. 2003.
2. Francis, P.R., F.W. Kolhorst, M. Pennuci, R.S. Pozos, and M.J. Buono. An electromyographic approach to the evaluation of abdominal exercises. ACSM's Health & Fitness Journal. 5(4):9-14. 2001. ACE Website. Accessed July 2009.http://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf
