על תזונה כמשפרת יכולת פיזית

על תזונה כמשפרת יכולת פיזית

עודכן ב: 28 נוב 2018


בין אם בזירה, בכלוב או במכון, אתה צריך אנרגיה מקסימאלית וסיבולת כדי להיות טוב במה שאתה עושה. החדשות הטובות הן, שיש לך אופציות. להלן, מבט קרוב וחכם על כמה מהאופציות האלה - כמו פחמימות, כדי למקסם את יכולותיך.

ישנן בחירות שניתן לעשות בתחום התזונה והתחליפים שיאפשרו לך לתפקד במהלך האימונים באופן מקסימאלי ולמצות את הפוטנציאל הגופני שלך. ניתן להבחין בהבדל כשאתה עושה את הבחירה התזונתית הנכונה באופן ישיר ומיידי.

פחמימות טרום-פעילות

כשמדובר בתזונה שמטרתה להאיץ את יכולותיך, לשפר את הסיבולת והכושר ולמקסם את הביצועים, סוגת-תזונה אחת בולטת מעל כל השאר: פחמימות.

פחמימות, זכו למוניטין רע, שהופץ מכיוון האסכולה של מעריצי הדיאטה עתירת השומנים. אולם אם ביצוע ותפקוד הם לב המשחק שלך, אז הפחמימות הן חברותייך הטובות ביותר. היות ומדובר במקור האנרגיה המועדף על הגוף, עלייך לשאת כמות מספקת של פחמימות בתוך המערכת גם לפני וגם אחרי הפעילות, על מנת לתפקד באופן אולטימטיבי.

כמות הפחמימה שתצטרך בתוך המערכת לפני פעילות, תלוי באופי הפעילות. עצה טובה בנושא, בהתחשב בכך שמדובר בעניין סובייקטיבי – פר גוף ומערכת, הוא לנסות ולבחון איזו כמות לפני האימון מתאימה לגופך וגורמת לו לתפקד במרב האנרגיה. התחל בחישוב בסיסי של גרם פחמימה אחד, על כל קילו וחצי של משקל גוף (כלומר, אם אתה שוקל 75 קילו, הזן את עצמך ב-50 גרם של פחמימה). עשה זאת במשך מספר אימונים וראה כיצד אתה מרגיש. אם אתה מרגיש שכוחך תש טרם סיום האימון, הוסף עוד 10-20 גרם של פחמימה למשך כמה ימים וראה אם זה משפר את יכולות הסיבולת שלך (להלן באמצע העמוד – מחשבון פחמימות מאת הכותב של הכתבה [Carbs calculator]: http://www.bodybuilding.com/fun/carbs_turbocharge_performance.htm).

עוד אספקט יש להתחשב בו, הוא סוג הפחמימות שאתה צורך. אם האימון מתעתד להימשך יותר משעה, מומלץ לצרוך פחמימות שנשרפות לאט כמו פסטה, קמח שיבולת שועל, תפוחי אדמה, אורז חום וקמח מלא. אלו בחירות מצוינות, כיוון שמקורות הפחמימה האלו מספקים אנרגיה יציבה למשך זמן ארוך יותר.

אם האימון מתעתד להימשך פחות משעה, הבחירה צריכה להיות בפחמימות שנשרפות מהר יותר, כמו פירות, או מיני חטיפי אנרגיה. בדוק מה טוב בשבילך ותחת איזה שילוב תזונתי אתה מתפקד הכי טוב.

פחמימות לאחר הפעילות

ועכשיו לסוד שרוב האנשים לא יודעים. אתה יכול להגביר באופן משמעותי את יכולותיך האתלטיות על ידי אכילה של פחמימות לאחר האימון. על ידי כך שאתה מצייד בגופך מחדש את הפחמימות שהוא שרף במהלך האימון, בטווח השעה שאחרי האימון, אתה למעשה ממצב את הגוף שלך בעמדה של לתפקד ברמה גבוהה יותר ומוקדם יותר (מבחינת הפעילות הבאה). יש לוודא שאתה משתמש בפחמימות הנכונות: משקאות קרבון (פחמימה), חטיפי אנרגיה ופירות. זאת, היות ופחמימות אלו מגיבות מהר. הן נכנסות אל תוך המערכת מהר ולכן מטעינות אותה מחדש מהר יותר מפחמימות שנשרפות לאט ובכך משפיעות על מאזן האנרגיה באופן מהיר ויעיל אחרי האימון.

קריאטין : מלכת תוספי האנרגיה ומשפרי הביצוע

אם יש תוסף מזון שהינו פופולארי גם בקרב אתלטים וגם בקרב אנשים שצריכים הוכחה רפואית ליעילות של תוסף תזונתי ספורטיבי לפני שהם בכלל שקלים להשתמש בו, קריאטין הוא התשובה. קריאטין, הוא חומצת אמינו שהגוף משתמש בה כדי להפיק אנרגיה. כשאתה צורך קריאטין, הוא מתפרק לתוצר שנקרא "פוספוקריאטין", שמתאכסן בתאי השריר שלך ומשתמר שם כעתודה, שעומדת מוכנה לספק לך פרצי אנרגיה לפעילות ספורטיבית קצרת טווח שמתאפיינת באינטנסיביות גבוהה, כמו אגרופים, בעיטות, טייקדאונים ובערך כל דבר אחר ב-MMA.

הדרך הטובה ביותר להשתמש בקריאטין, היא לקחת אותו בקצב של 20 גרם ליום במשך 5-7 ימים רצוף (כשמחלקים את הכמות הזו למספר מנות קטנות ביום, במהלך תקופת השילוב הזו) ולאחר מכן לעבור לתדירות של 5 גרם ביום, באופן קבוע.

הגיון פשוט: הקפדה על נוזלים

כמה טוב נראה לך שתתפקד בכלוב, או בזירה או במכון ביום למחרת, אם תסבול מכאבי ראש, בחילות, רעידות ושרירים תפוסים? – אלו הם רק חלק מהסימנים של התייבשות. התייבשות היא האויב הגדול ביותר שלך אל מול המטרה של למקסם ביצוע. אתה למעשה יכול לחוות ירידה משמעותית מיידית ביכולות הביצוע האתלטיות שלך, כתוצאה מאובדן של רק אחוז או שניים ממשקל המים בגוף שלך.

ישנם משקאות רבים שמורכבים מאחוז גדול של מים, כמו משקאות ספורט ומיצים. אולם אמצעי המיום הטוב ביותר שקיים הוא מים פשוטים ורגילים.

הפחמימות שמצויות בסוגי הנוזלים האחרים למעשה גורמות להם להגיע לאט יותר אל המעיים, מה שמאט את השפעת המיום של הנוזל על המערכת.

בנוסף מים קרים יותר מתרוקנים ומתנקזים מהבטן מהר יותר ויש להם אפקט קירור כללי על המערכת.

לכל גוף יש צרכים משלו, לכן בחנו את גופכם, כדי להבין מהי כמות המים המתאימה לו לאחר אימון.

#diet #fighting #physicalfitness #דיאטה #לחימה #כושרפיזי

  • Team Bert Youtube
  • Team Bert Instagram
  • Team Bert Facebook

תש״ח 2, תל אביב | מייל: teambertmma@gmail.com | טלפון: 03-7303636