בתקופה האחרונה הרבה מתאמנים שואלים אותי לגבי אבקות חלבון.
אני מביא תשובה מנומקת מפורום לתורת ספורט וכושר גופני של גיא שלמון.
אבקת חלבון למתאמנים – נחוץ או מיותר?נקודות למחשבהאחת השאלות הנפוצות ביותר בעולם חדר הכושר בכלל, ובענף פיתוח הגוף בפרט, היא האם כדאי לצרוך תוסף של אבקת חלבון במהלך תוכנית האימונים? זו שאלה שיש לבחון את תשובתה לעומק בהתאם לתנאים ובהתאם לדרישות של הספורטאי. התזונה המערבית שופעת בחלבון וניתן להגיע לכמויות נכבדות של חלבון גם דרך התזונה בלבד, כל זאת ללא שימוש באבקות, שימוש בהעשרות תזונתיות או תוספים. יחד עם זאת, התשובה "נגד תוספים" לא בהכרח תמיד נכונה, ובעידן של היום "תוסף תזונה" היא אינה "מילה" גסה.חשוב להדגיש, כי בדיון מעמיק של "האם קיים צורך באבקת חלבון?" אין לבחון רק את היבט הכמות (הרי את הכמות הנדרשת בהחלט ניתן להשיג דרך אוכל בלבד), אלא לבחון גם שיקולים נוספים, לבחון יתרונות ולבחון חסרונות.המקרים בהם לתוסף אבקת חלבון עלול להיות יתרון בקרב מתאמנים (כולל חובבנים) הם:1. מתאמן פיתוח גוף, בעל מסת גוף גבוהה, המעוניין להגדיל את שריריו ולפתח את גופו, בהחלט יכול לצרוך את כמויות החלבון הנדרשות לו באמצעות התזונה בלבד. הבעיה כאן תהיה שעליו יהיה לצרוך כמויות גדולות של אוכל, אשר בהן לא יהיה קיים רק החלבון, אלא גם כמויות לא מבוטלות של שומן בכלל, שומן רווי בפרט, כולסטרול ושאר מרכיבים פחות רצויים.צריכת חלבון מבודד (משולב בתפריט יומי מגוון) תאפשר לצרוך את כמויות החלבון הנדרשות מבלי להגביר את הצריכה של שאר המרכיבים התזונתיים, בהם אנו פחות מעוניינים.2. חברות תוספי התזונה של שנות ה- 2012 מביאות לנו אבקות חלבון מתקדמות אשר מכילות באבקה שילוב של חלבונים בעלי יתרון מטבולי בעבור ספורטאים. שתי קבוצות החלבון העיקריות (עליהן נעשו מחקרים רבים) הן קבוצת חלבון הקזאין (אלפה קזאין, בטא קזאין, קאפה קזאין וכדומה) וקבוצת חלבון מי הגבינה (לקטו-אלבומין, לקטו- גלובולין וכדומה). חלבונים אלו בעלי קצב ספיגה והטמעה שרירית שונה ולכל אחד מהם יתרון משלו.אבקות החלבון המודרניות מכילות יחס משתנה בין חלבונים אלו בהתאם לצורך – זהו משחק יחסים שאותו לא ניתן להשיג באכילת מזון בודד, ובטח לא לכמת אותו באופן מדויק.3. יכולת בקרה, מדידה ומעקב אחר צריכת חומצות אמינו ספציפיות אותן אנו מעוניינים לצרוך. אבקת חלבון טובה אמורה להכיל, בין היתר, כמות נכבדת של חומצות אמינו BCAA אשר להן יתרון מוכח (לרבות לחומצת אמינו לאוצין) לשיפור ביצוע ספורטיבי עם תמיכה של מחקרים קליניים בקרב ספורטאים. בסקירה אחרונה (Review) בדצמבר 2012 של ה- ISSN(Journal of the International Society of Sports Nutrition) על צריכת חלבון והשפעתה על היפרטרופיה וכוח של שרירים במתאמנים העוסקים אימון משקולות, נכתב ששימוש בתוסף חלבון, לפני ולאחר אימון גופני, משפר ביצועים גופניים, מזרז התאוששות, מעלה מסת שריר ומגביר כוח שריר.עוד נכתב כי לאוצין (אחת מחומצות האמינו ב- BCAA) נחשבת לחומצת האמינו המשמעותית ביותר לצורך הביצוע הספורטיבי, ועל מנת להשיג סנתזת חלבון מקסימאלית בשרירים יש לצרוך 3-4 גרמים של לאוצין.בעוד שבאבקה ניתן לעקוב אחר כמות ה- BCAA הנצרכת במנה (מדווח על תווית המזון של המוצר), בתזונה לרוב אין אנו יודעים להעריך את כמות ה- BCAA הנצרכת באותה ארוחה. בטח כאשר מדובר בספורטאים חובבנים שלרוב אינם בעלי ידע בתזונה ואינם אנשי מקצוע.הערה: לציין כי בניתוח פרופיל מוצר שעשיתי לשם השוואה בין כל אבקות החלבון בארץ, אני יכול לומר שכמות ה- BCAA הממוצעת באבקת חלבון עומדת על 5500 מ"ג BCAA למנת הגשה המכילה 30-33 גרם אבקה.(טווח של 4200 מ"ג לכל הפחות, ועד 8000 מ"ג לכל היותר, במנה, תלוי בסוג המוצר והחברה)4. שליטה ביחסים בין פחמימות וחלבונים.אבקת חלבון מבודדת אמורה להכיל בעיקר חלבון, עם כמויות זניחות של פחמימה.אין זה אומר שצריך לצרוך רק את החלבון, אלא דרך זו מאפשרת לנו להוסיף פחמימה חיצונית בהתאם ליחס הנדרש. בעוד שהמלצות ליחס חלבון – פחמימה נעות בטווחים של 1:4 ועד יחס יורד של 1:2 (בהתאם למטרה) הרי שעם אותה אבקת חלבון ניתן ליצור ארוחה בעלת יחסים שונים.5. זמינות וספיגה מהירה. תוסף אבקת חלבון (לעומת מזון מורכב) יכול להכיל חומצות אמינו חופשיות, דו-פפטידים, טרי- פפטידים אשר להם זמינות גבוהה יותר במעבר דופן המעי בהשוואה לחלבונים גדולים הקיימים באוכל, ובפרט שכאשר חלבונים גדולים אלה במזון נמצאים יחד עם שומן, סיבים תזונתיים או כל גורם אחר המאט את הספיגה. לחלבון מי גבינה זמינות וספיגה גבוהים ביחס לחלבונים אחרים (קזאין או סויה), ולטענה שחלבון החלב (קיים בגבינות, יוגורטים ומעדנים) כולל בתוכו גם חלבון מי גבינה - אין עוררין,אבל במוצרי חלב אלה (המבוססים על חלב פרה) כמות חלבון מי הגבינה לא עולה על 20% מסך חלבוני החלב (80% זה בעיקר קבוצת חלבוני הקזאין). אי לכך, עם כל הכבוד שניתן לייחס לחלבון החלב במוצר מזון רגיל, הערך הביולוגי של החלבון, כמות ה- BCAA וקצב הספיגה של חומצות האמינו מחלבון חלב מלא הם נמוכים יותר מאשר מחלבון מי גבינה אשר בודד מתוך חלבוני החלב. בידוד זה נעשה באמצעות תהליכים מתקדמים ליצירת אבקות חלבון איכותיות.6. ערך ביולוגי של חלבון (B.V)באמצעות שיטות בידוד טכנולוגיות מתקדמות (לדוגמה, double cold ultra low temperature processed cross flow full spectrum micro filtration) ניתן להשיג אבקות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ביותר.בעוד שבתזונה הביצה נחשבת כמזון בעל חלבון עם ערך ביולוגי גבוה ביותר, הרי שבתוספי אבקת חלבון מי גבינה ניתן להגיע לערך גבוה אפילו עוד יותר).אם במקרים רפואיים מסוימים נותנים את העדיפות לחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה על פני חלבונים אחרים, מדוע לא לתת את העדיפות גם לספורטאים לאחר מאמץ?המקרים בהם לתוסף אבקת חלבון עלול להיות חיסרון בעת הצריכה הם:1. אי שליטה בכמות החלבון הנצרכת וסיכון בצריכת יתר של חלבון.מתאמנים רבים צורכים אבקות חלבון מבלי בכלל לחשב את כמות החלבון בתפריט התזונתי שלהם. צריכה עודפת של חלבון לאורך זמן אינה מומלצת, ומכאן צריכה של אבקות חלבון ללא חישוב ובקרה נכונה עלולה לחשוף את המתאמן לכמויות לא רצויות של חלבון, סיכון אפשרי של עומס כלייתי וכיוצא בזה.2. נוכחות של צבעי מאכל באבקה.אבקות חלבון רבות (בעיקר אבקות בטעם בננה, תות וכדומה) מכילות צבעי מאכל, לרוב סינתטיים. עד כה, אף אחד לא נתן על זה את הדעת, במיוחד כאשר החברות לא נדרשות לציין את הכמות של כל צבע כזה במוצר.אולי חשש זה מגוחך, אבל עצם העובדה שאין פיקוח ובקרה על הנושא יכול הדבר להוות חשש בפני עצמו במיוחד עבור מי שמבין את החשיבות של תזונה טבעית.3. נוכחות של ממתיקים מלאכותיים.אומנם נושא רגיש, ואין תמיכה מדעית לסכנה בבני אדם, אבל גם כאן הנושא ללא פיקוח מסודר. כמעט כל אבקת חלבון מכילה ממתיק מלאכותי במוצר, אך אין דיווח ומידע על כמויות (לציין כי יש מספר אבקות חלבון בודדות שמכילות ממתיק טבעי ולא מלאכותי, אך הן טיפה בים התוספים).4. הימנעות מאכילה מגוונת של רכיבי תזונה חיוניים.מאחר ומזונות טבעיים מכילים חלבון עם שילוב של מיקרו- נוטריאנטים חיוניים, בעת אכילתם אנו נחשפים למגוון רכיבי תזונה הנדרשים לגוף ולתפקודו התקין. נוטלי אבקת חלבון טהור (במיוחד כאלה הצורכים 3-4 מנות ביום של חלבון אייזולייט) עלולים להימצא בחסר מיקרו- נוטריאנטי אם הם לא צורכים גם מולטי ויטמין. הדבר מקבל משמעות גדולה יותר במיוחד כשמבינים שהגדלת צריכת החלבון בתפריט מעלה גם את הצורך בוויטמינים מקבוצת B (כגון ויטמין B6) ושאר ויטמינים ומינרלים.5. הוספה של חומרים לא רצויים/ לא מאושרים לתוך האבקה.לא פעם נתקלנו בתופעה בה חברת תוספים כל שהיא בעולם הכניסה לתוך מוצריה חומרים אסורים שאינם מאושרים לשימוש ולו בכדי לשפר את הרכב המוצר שלה ו/או להגביר את הסיכוי לתוצאות בצריכתה. כך למשל מוצרים שנתפסו "כמזוהמים" בהורמונים סטרואידים בחברה אחת, או מקרה שהתגלה שימוש בחומר אנטי מקציף (שאינו מאושר לשימוש) בחברה אחרת.במספר לא קטן של חברות תוספים התגלו באבקת החלבון נוכחות של מתכות כבדות (Arsenic, cadmium, lead, mercury) אשר אינן מומלצות לצריכה.הבעיה הגדולה בנושא זה נובעת בעיקר מחוסר יכולת הבקרה על תהליכי ייצור של כל החברות הקיימות. הסחר הגדול במוצרים, ריבוי החברות, הייבוא מאזורים שונים בעולם והעדר בדיקות קפדניות – מהווים כל אלה אפשרות למקרים של זיוף, מרמה ופרצה בחוק.(הערה: על מנת לבטל או לצמצם סיכון של חשש זה, חשוב לצרוך תוספים מחברות גדולות, רציניות ומוכרות שלהן בדרך כלל גם תקני איכות מחמירים של בקרת איכות. חברה שיש לה את כל תקני בקרת איכות מסוג: ISO, GMP, ACCAP – היא החברה המומלצת).לסיכום:ההחלטה על צריכת אבקות חלבון במהלך תוכנית אימונים חייבת להילקח בשיקול דעת נבון ובהתאמה אישית לצרכים של המתאמן, תוך לקיחת כל החסרונות בחשבון.כמו כן, בטרם הצריכה, יש להתייעץ עם דיאטנים קליניים העוסקים בתחום הספורט על מנת לקבל חוות דעת מתאימה.
